1. Спати на твердому ліжку.
2. Відпочинок на спині.
3. Ранкова гігієнічна зарядка.
4. Прогулянки на свіжому повітрі.
5. Плавання.
6. Масаж м’язів спини і живота.
7. Віджимання від підлоги.
8. Велосипед, стрибки – обмежити при сколіозах.
РОЗМИНКА:
1. Ходьба і її різновиди:
1) звичайним кроком, слідкувати за поставою;
2) на носочках, руки вгорі, ноги в колінах не згинати;
3) на зовнішній стороні стоп, руки на поясі.
2. Рухи руками:
1) колові оберти в плечових суглобах вперед та назад, кисті до плечей;
2) В.П. – права рука вгорі, ліва – внизу:
1-2 відведення прямих рук назад;
3-4 зміна положення рук.
3) В.П. – руки в сторони:
1-2 права – зверху, ліва – знизу, з’єднати кисті на спині в «замок»;
3-4 В.П.;
5-8 ліва – зверху, права – знизу;
3. Стоячи біля стінки, шафи:
1) В.П. - о.с.(плечі відвести назад, маківкою потягнутись вгору, напружувати м’язи живота) Стояти 30с. – 1хв.
2) В.П. –о.с.:
1-2 присід, руки вперед, на п’яти не сідати;
3-4 В.П.
ЛЕЖАЧИ НА СПИНІ:
1. В.П. – руки вздовж тулуба:
1-2 руки вгору, стопи від себе, потягнутися, вдих;
3-4 руки вздовж тулуба, стопи на себе, підняти голову, подивитись на стопи, долонями притиснутись до підлоги;
5-6 руки догори, стопи від себе;
7-8 В.П.
2. В.П. – руки вгору, вдих:
1-2 зігнути ноги в колінах └ 90°, руки вздовж тулуба, видих;
3-4 В.П., вдих.
3. В.П. – руки в сторони, долонями притиснутись до підлоги:
1-2 відвести ноги вправо (п’ятами ковзатись по підлозі);
3-4 В.П.;
5-8 вліво (долонями притискатись до підлоги).
4. В.П. - руки догори:
1-2 сісти, кисті до плечей, лікті притиснути до тулуба, ноги нарізно, потилицею тягнутись вгору, спину тримати рівно, ноги в колінах не згинати;
3-4 В.П.
5. В.П. - руки за головою:
1-2 не високо підняти ноги (в колінах не згинати);
3-4 В.П., дихання не затримувати.
6. В.П. - руки вздовж тулуба:
1-2 руки вгору, підняти таз, зігнути праву ногу в коліні;
3-4 В.П.
7. В.П. - руки за головою, ліва нога зігнута в коліні під └ 90°, права піднята, стопи підлоги не торкаються:
1-2 зміна положення ніг, дихання не затримувати.
8. Вправа на розслаблення м’язів:
В.П. – лежачи на спині:
1-2 струснути руками;
3-4 струснути ногами (по черзі).
9. Дихальна вправа (Діафрагмальне дихання):
В.П. – лежачи на спині, руки на животі:
1-3 вдих, «надути животик»;
4-8 видих, «втягувати живіт».
Вдих через ніс, видих через рот, видих виконувати повільно, 2-3 рази.
ЛЕЖАЧИ НА ЖИВОТІ:
1. В.П. – руки зігнуті, кисті на підлозі на рівні плечей, лобом торкатися підлоги:
1-2 руки догори, підняти ліву ногу, голову, плечі, вдих;
3-4 В.П., видих;
5-8 те саме – підняти праву ногу.
2. В.П. - руки в сторони, лобом торкатися підлоги:
1-2 підняти руки, ноги, вдих;
3-4 руки зігнуті кисті до плечей, лікті до тулуба, ноги нарізно, видих;
5-6 руки в сторону, ноги разом над підлогою, вдих;
7-8 В.П., видих.
3. В.П. - руки вздовж тулуба, лобом торкатися підлоги, ноги разом, плечі відвести назад, лопатки зблизити:
1-2 підняти ноги, голову;
3-4 ноги нарізно;
5-6 ноги разом;
7-8 В.П.
4. В.П. – руки вгору, ноги разом, лобом торкатися підлоги:
1-2 підняти руки, голову і ноги, не високо («човник»);
3-4 зігнути руки, кисті до плечей, лікті до тулуба, ноги нарізно;
5-6 руки догори, ноги разом, («човник»);
7-8 В.П.
5. Вправа на розслаблення м’язів.
В.П. – лежачи на спині:
1-2 струснути руками;
3-4 струснути ногами (по черзі).
6. Дихальна вправа:
В.П. – лежачи на спині, руки вздовж тулуба:
1-3 повільно руки через сторони вгору, вдих через ніс;
4-8 руки через сторони вниз, видих через ніс.
При виконанні вправ напружувати м’язи.
Кожну вправу виконувати 5-6 клас 8-10 раз, 7-9 клас 12-16 раз.
Комплекс вправ виконувати повільно, дихання не затримувати.
Комплекс виконувати 3-4 рази на тиждень.
